Veselīgs uzturs

Esmu tas, ko ēdu!

Apgalvojums nav tālu no patiesības. Jo uzturā vairāk lietojam treknus ēdienus, jo mums ir lielāks aptaukošanās risks un risks saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām. Tauki, it īpaši piesātinātie, ir galvenais holesterīna veidošanās un asinsvadu nosprostošanās iemesls. Savukārt ogļhidrāti, kurus neizmanto tūlītējai enerģijas ieguvei, tiek pārvērsti polisaharīdā – glikogēnā. Tas uzkrājas aknās un muskuļos, veidojot enerģijas rezervi. Šo ogļhidrātu rezervi organisms izmanto starp ēdienreizēm, naktīs, badošanās vai fiziskas slodzes laikā. Ja ar uzturu tiek uzņemts pārlieku liels daudzums ogļhidrātu, daļa no tiem pārvēršas taukos un taukaudu veidā uzkrājas organismā.

Tāpēc kardiologi lūdz uzturā mazāk lietot:

• treknu cūkgaļu un liellopa gaļu
• treknus piena produktus (pienu, sviestu, krējumu,  treknus sierus)
• desas un aknu pastētes
• saldumus
• sāli
• saldinātos dzērienus

Uzturā aizliegts lietot:

• margarīnu
• majonēzi un krējuma izstrādājumus
• rafinētas augu eļļas
• izstrādājumus, kas satur palmu eļļu, piesātinātās taukskābes, piemēram, rūpnieciski ražotus cepumus, kūkas, tortes, pastētes!

Veselīga diēta

Augļi un dārzeņi: vismaz 400 g dienā

Zivis: vismaz 2 reizes nedēļā

Sāls: veseliem cilvēkiem ne vairāk kā 6 g dienā, sirds slimību pacientiem ne vairāk kā 2,3 g dienā, pacientiem ar paaugstinātu holesterīnu ne vairāk kā 1,5 g dienā (atcerieties, ka sāls tiek pievienota gandrīz visiem rūpnieciski ražotiem produktiem)

Rieksti, pākšaugi, sēklas: 4 reizes nedēļā

Gaļa: vismaz divas reizes nedēļā (izvēlieties liesu gaļu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu!)

Pilngraudu produkti: 3 reizes nedēļā

Piesātinātie tauki: ne vairāk kā 7% no kopējā enerģijas daudzuma (izvairieties no piesātinātajām un transtaukskābēm!)

Alkohols: ja lietojat, tad ar mēru! Sievietēm dienā pieļaujama viena glāze vīna, vīriešiem – divas glāzes.

Racionāls uzturs

Racionālam uzturam ir multifaktoriāls efekts – tas labvēlīgi ietekmē gan asinsspiedienu, lipīdus un lieko ķermeņa svaru, gan endotēlija funkciju un cukura diabētu. Arī fiziskajai slodzei ir multifaktoriāls labvēlīgs efekts uz lipīdiem, endotēlija disfunkciju, aptaukošanos, ainsspiedienu, psihosociāliem faktoriem, autonomo nervu sistēmu, insulīna rezistenci un cukura diabētu. Abu faktoru (racionāls uzturs un fiziskā aktivitāte) kopējais efekts nodrošina ievērojamu kardiovaskulārā riska mazināšanu.
Uzturam jābūt sabalansētam – jācenšas ievērot nepieciešamās uzturvielu proporcijas: 50-55% – ogļhidrātu, 15% – olbaltumvielu, 35% – tauku.

Vidusjūras diēta

Par visveselīgāko kardiologi uzskata tā saucamo Vidusjūras diētu, kuru ir viegli ievērot ilgstoši, jo pareiza ēšana nav īslaicīgs pasākums, tā ir veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Ar Vidusjūras diētu saprotam dabīgu uzturu, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu, zivju un jūras produktu, kā arī liesa gaļa un piena produkti ar pazeminātu tauku saturu.

Ogļhidrāti: Jāuzņem ne vairāk kā 300 mg dienā,  tie veido 50-55% dienas uztura enerģētiskās vērtības, savukārt cilvēkiem ar augstu ZBLH līmeni (arī tiem, kuri lieto holesterīnu pazeminošus medikamentus) uzņemto ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 200 mg dienā.

Šķiedrvielas: pilngraudu produktu, augļu un dārzeņu veidā dienā jauzņem 25-30 g.

Tauki: dienā ieteicams uzņemt 25 līdz 35% tauku, no tiem piesātinātos taukus ne vairāk kā 7%, bet transtaukskābes – ne vairāk kā 1% no kopējā dienā uzņemto kaloriju skaita.

Olbaltumvielas: Olbaltumvielas veido 15% no dienas uztura kopējās enerģētiskās vērtības, dienā jāuzņem 50-75 g.

Sāls: ne vairāk kā 6 g dienā.

Ūdens: Ūdens vai citi šķidrumi jāuzņem apmēram 2 L dienā.

Alkohols: kardiologi neiesaka, bet atļauj 1 (sievietēm) līdz 2 (vīriešiem) devas alkohola dienā. Pēc Vidusjūras diētas ieteikumiem nelielās alkohola devas, vēlams, vīns, jāuzņem kopā ar pārtiku (1 deva ir 1 glāze vīna).